Avez-vous mal au dos à cause d’une mauvaise posture?
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Une mauvaise posture pourrait être à l’origine de votre mal de dos. Asseyez-vous bien droit et poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi et comment améliorer votre posture.
Après les douleurs au cou et aux épaules causées par les heures que nous passons penchés sur nos téléphones intelligents et les douleurs lombaires causées par les heures que nous passons assis à notre bureau toute la journée, ce n’est pas étonnant que nous souffrions de douleurs dorsales ou de problèmes de posture. Qui n’a jamais manqué une journée de travail à cause d’un mal de dos ou renoncé à une soirée amusante entre amis à cause de douleurs trop intenses?
Si vous vous demandez comment améliorer votre posture, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour vous assurer de ne pas manquer une réunion importante ou une soirée divertissante à cause d’un problème de mal de dos ou deposture.
Qu’entendons-nous par posture?
La posture est la façon dont notre corps est positionné lorsque nous sommes assis, debout ou en mouvement. En plus d’être essentiel pour notre mobilité et notre confort, avoir une bonne posture signifie que les muscles et les ligaments ne sont pas sollicités plus qu’ils le devraient.1
Quel est le rapport entre la posture et le mal de dos?
Les muscles squelettiques sont constitués de deux types de fibres musculaires : les fibres statiques (souvent appelées « fibres musculaires à contraction lente ») et les fibres phasiques (souvent appelées « fibres musculaires à contraction rapide »).
De manière générale, les fibres musculaires statiques se trouvent dans les couches profondes du muscle. Elles nous aident à maintenir notre posture sans trop faire d’efforts et favorisent l’équilibre en « détectant » notre position et en transmettant cette information au cerveau. Les fibres musculaires phasiques sont sollicitées lors du mouvement et de l’activité.
Les fibres statiques brûlent l’énergie lentement et peuvent travailler pendant une longue période sans se fatiguer. Néanmoins, les fibres statiques perdent rapidement de leur vigueur.
Une mauvaise posture engendre une fatigue musculaire, car elle sollicite les fibres phasiques plutôt que statiques pour maintenir la position du corps.1
42 % des gens affirment que la douleur les empêche parfois de sortir avec des amis*.
1 personne sur 3 affirme avoir pris des jours de congé de maladie à cause de douleurs corporelles, comme le mal de dos*.
Comment savoir si j’ai une mauvaise posture?
Certains signes indiquant la mauvaise posture sont visibles, comme des épaules arrondies, un ventre sorti ou une tendance à trop avancer la tête. D’autres sont tangibles, comme un mal de dos, des courbatures, des douleurs, une fatigue musculaire ou des maux de tête.1
Ne vous inquiétez pas : il est facile d’améliorer sa posture!
Une bonne posture ne devrait pas demander d’effort : pas besoin de tirer les épaules en arrière et de bomber le torse. Si vos muscles sont raides ou affaiblis, il faudra peut-être plus de temps au début pour changer vos habitudes, mais ces quelques petits changements peuvent considérablement soulager mal de dos et améliorer votre posture.
Vérifiez rapidement votre posture
En position debout, vous devriez pouvoir imaginer une ligne droite partant de l’oreille pour descendre le long de l’épaule, de la hanche et du genou, jusqu’au milieu de la cheville.
Il existe différentes façons pour améliorer facilement votre posture. La correction de la posture à laquelle vous êtes habituée pourrait prendre un peu de temps et s’avérer gênante au début, mais le soulagement de votre douleur dorsale en vaut la peine.
Évitez de vous asseoir avachi
Si vous avez tendance à vous avachir en position assise, c’est-à-dire d’avancer le bassin plus que les épaules, vos muscles doivent travailler plus fort, ce qui donne lieu à des tensions et des douleurs musculaires.2 Évitez de vous asseoir sur des fauteuils mous pendant de longues périodes, car bien qu’ils paraissent confortables, ils ne permettent pas de garder facilement une bonne posture.1
Afin de corriger cette posture, essayez des exercices qui renforcent les muscles du tronc, des fesses, des épaules et du cou, comme des extensions lombaires.2
Les extensions lombaires
- Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés de sorte que les mains reposent sur le sol sous votre visage
- Gardez les épaules vers l’arrière et le cou en alignement avec la colonne vertébrale
- Poussez sur les mains pour soulever et cambrer le dos jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement des muscles abdominaux
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, sans arrêter de respirer
- Revenez à la position initiale
- Répétez le mouvement de 8 à 10 fois3
- Arrêtez immédiatement l’exercice en cas de douleur ou d’inconfort
Répartissez bien votre poids en position debout
Si vous avez déjà travaillé dans une boutique, un salon de coiffure ou un restaurant, vous savez que rester debout toute la journée peut être fatigant. Souvent, on transfère tout le poids du corps sur une jambe en basculant le bassin de l’autre côté, notamment lorsqu’on est debout depuis un bon moment. Bien qu’elle puisse sembler confortable, cette position exerce une tension inégale sur les hanches et le bas du dos, ce qui peut donner lieu à des déséquilibres musculaires et des douleurs lombaires.2
Vous pouvez corriger progressivement ce déséquilibre des hanches grâce à des exercices visant à renforcer les muscles fessiers, lombaires et abdominaux, comme la planche.2
La planche
- Allongez-vous, face au sol, puis soulevez le corps en prenant appui sur les avant-bras et les orteils
- Gardez les jambes droites et les hanches relevées de sorte à créer une ligne droite de la tête aux pieds
- Vos épaules doivent être placées juste au-dessus des coudes
- Assurez-vous de contracter les abdominaux tout au long de l’exercice
- Maintenez cette position de 5 à 10 secondes, puis relâchez et recommencez de 8 à 10 fois pour renforcer les muscles abdominaux4
- Arrêtez immédiatement l’exercice en cas de douleur ou d’inconfort
Tenez-vous droit en position assise
Il n’est pas rare que les employés de bureau aient une mauvaise posture; nombre d’entre eux restent assis à leur bureau pendant des heures sans bouger. Lorsque vous vous concentrez sur une tâche, il est facile d’ignorer l’inconfort.1 Passer de longues périodes la tête penchée sur un téléphone intelligent peut aussi nous exposer à un mal des temps modernes que l’on appelle le syndrome du cou texto, ou « text-neck ».2 Au fil du temps, les muscles de la poitrine deviennent tendus et ceux du dos s’affaiblissent, pouvant donner lieu à un arrondissement des épaules et à une raideur dans le dos. Il est important de prendre des pauses régulières pour s’étirer, bouger et vérifier qu’on a une bonne position assise.5
Conseil pratique
Au travail, réglez une alarme pour vous rappeler de vous lever et de faire une pause de deux minutes toutes les 30 minutes.5
Privilégiez une chaise stable pour bien soutenir le bas du dos. Vos genoux doivent former un angle droit à hauteur des hanches, ou légèrement plus bas, les pieds posés sur un repose-pieds ou à plat sur le sol. Lorsque les pieds sont bien ancrés, le dos est alors soutenu.5
Vous savez maintenant pourquoi une bonne posture est importante et comment l’améliorer. Lorsque vous vous adonnez à vos activités quotidiennes, faites une courte pause de temps à autre pour vérifier votre posture. À long terme, votre dos vous en remerciera.
Traitement selon le type de douleurs
Apprenez-en plus sur les causes, les symptômes et le traitement de la douleur, selon le type de douleurs que vous éprouvez, afin de pouvoir reprendre les activités qui vous font plaisir.
